HOE HAAL JE EIWITTEN UIT EEN PLANTAARDIG DIEET? ZO DUS!

Steeds meer mensen gaan minderen met het eten van vlees en gaan juist meer plantaardig eten. Over het algemeen is het niet heel lastig om plantaardig te gaan eten. Toch zijn er regelmatig vragen over hoe je voldoende eiwitten binnen kan krijgen. Want hoe kom je dan bijvoorbeeld als vegetariër, en al helemaal als veganist (100% plantaardig) aan voldoende eiwitten?

Wat nu zo’n beetje algemeen bekend is, is dat je de eiwitten voornamelijk kan halen uit vlees, eieren en zuivel. Het is makkelijk om met dierlijke producten aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen. Kipfilet bevat bijvoorbeeld al 20 gram eiwit per 100 gram. Toch zijn er veel plantaardige eiwitbronnen die je kunnen helpen om aan de dagelijkse behoefte te voldoen! Vegetariërs en veganisten hebben namelijk meerdere opties om toch voldoende eiwitten binnen te krijgen. Belangrijke eiwitbronnen van een plantaardig dieet zijn onder andere: groente, peulvruchten en granen.

Wat zijn eiwitten eigenlijk?
Naast koolhydraten en vetten heeft ons lichaam eiwitten nodig om te kunnen functioneren. Eiwitten leveren calorieën en aminozuren. Hierbij vormen de aminozuren de bouwstenen voor onze lichaamscellen. Om deze reden is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, maar ook omdat het bijdraagt aan een goede gezondheid. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op het juiste gewicht te blijven. Dit komt doordat eiwitten verzadigend zijn (je krijgt niet zo snel honger) en het belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden.

Er bestaan 22 soorten aminozuren, waarvan ons eigen lichaam er 13 zelf kan aanmaken. De overige 9 aminozuren moeten uit voeding worden gehaald en worden de zogenaamde essentiële eiwitten genoemd. Dierlijke eiwitten hebben als voordeel dat zij veel soorten aminozuren bevatten. Plantaardige eiwitten bevatten daarentegen minder soorten aminozuren waardoor het bij een plantaardig dieet extra belangrijk is om gevarieerde eiwitbronnen te eten, om zo alle soorten aminozuren binnen te krijgen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit bedraagt 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Onder sporters wordt er een gemiddelde tussen de 1,2 – 1,5 per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen (bij krachttraining zelfs wel tussen de 2,0 – 2,5 per kilogram lichaamsgewicht). Ook wanneer je een plantaardig dieet volgt is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid verhoogd namelijk: 1,2 – 1,3 kilogram per lichaamsgewicht.

Waarom is het nou extra belangrijk dat je met een plantaardig dieet er op let dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt? Bij een plantaardig dieet krijg je nou eenmaal snel een eiwit tekort omdat je belangrijke eiwitbronnen mist. Op korte termijn kan dit leiden tot vervelende klachten zoals bijvoorbeeld de afbraak van spierweefsel. Op lange termijn kan dit zelfs uitlopen tot een verminderde spierkracht en een verminderde weerstand.

Tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een plantaardig dieet
Hieronder staat door middel van een aantal tips uitgelegd hoe jij met een plantaardig dieet aan voldoende eiwitten kan komen.

Tip 1: Voeding
Probeer er voor te zorgen dat je bij iedere maaltijd één van de onderstaande eiwitbronnen eet.

Granen

Granen zijn een belangrijke basis voor als je plantaardig wilt eten en tegelijkertijd aan je eiwitten wilt komen. Voorbeelden van belangrijke bronnen van granen zijn: quinoa (14,1 gram eiwit per 100 gram), havermout (12,8 gram eiwit per 100 gram) en boekweit (9,0 gram eiwit per 100 gram).

Peulvruchten

Peulvruchten zijn zeer belangrijke eiwitbronnen binnen een plantaardig dieet. Er zijn een heleboel soorten erwten en bonen verkrijgbaar, dus je kunt genoeg variëren! Zo kan je ze bijvoorbeeld heel gemakkelijk verwerken in een salade. Voorbeelden van belangrijke peulvruchten zijn: gedroogde linzen (21,0 gram eiwit per 100 gram), gekookte kikkererwten (7,6 gram eiwit per 100 gram) en gedroogde bruine bonen ( 20,1 gram eiwit per 100 gram).

Zaden en Noten

Zaden en noten zijn calorierijk, maar ook eiwitrijk! Je kan het eigenlijk in elke maaltijd wel kwijt. Denk bijvoorbeeld aan havermout met een toevoeging van zaden of noten en een lekkere krokante bite in salades of soepen. Enkele voorbeelden zijn: pompoen-, zonnenbloem- en pijnboompitten, chia- en lijnzaad en amandelen, hazelnoten, cashewnoten en walnoten. Amandelen bevatten 21,7 gram eiwit per 100 gram, chiazaad bevat 16.5 gram eiwit per 100 gram en pompoenpitten wel 30,3 gram eiwit per 100 gram!

Soja

Je hebt er een haat- of liefdesverhouding mee; sojaproducten. Tegenwoordig is iedereen wel bekend met sojaproducten en kan je ze inmiddels overal verkrijgen in alle soorten en maten. Tofu of tempeh wordt vaak gebruikt om vlees te vervangen en sojayoghurt- en melk om zuivel te vervangen. Ook zijn er veel proteine bars, proteine shakes en vegetarische vleesvervangers op basis van soja-eiwit te vinden. Tofu en tempeh bevatten allebei ruim 12 gram eiwit per 100 gram, sojamelk 3,4 gram eiwit per 100 gram en sojayoghurt bevat 4,0 gram eiwit per 100 gram.

Groenten

Een plantaardig dieet bestaat meestal voor meer dan de helft uit groente en fruit, hoewel de meeste soorten niet heel erg eiwitrijk zijn. Er zijn echter wel een paar varianten die toch wel wat eiwitten bevatten. Goede voorbeelden hiervan zijn: Broccoli, spinazie, asperges, spruiten en tuinkers. Broccoli bevat 2,9 gram eiwit per 100 gram, spinazie 3,2 gram eiwit per 100 gram, asperges 1 gram eiwit per 100 gram, spruiten bevatten 2,3 gram eiwit per 100 gram en tuinkers 2,0 gram eiwit per 100 gram.

Tip 2: Bewust worden
Als vegetariër en veganist is het belangrijk om te weten dat voldoende eiwitten binnen krijgen essentieel is. Zo is het belangrijk om goed bij te houden wat je precies eet, zodat je kan zien welke voedingsstoffen en welke producten er binnen jouw voedingspatroon nog missen en dus aangevuld moeten worden.

Tip 3: Boodschappen doen
Zorg ervoor dat je voldoende opties in huis hebt, zodat je het jezelf niet onnodig moeilijk maakt. Als je enkel groente in huis hebt, omdat dit zogenaamd alleen maar in een plantaardig dieet past, kom je heel veel voedingsstoffen tekort. Het is bijvoorbeeld handig om een boodschappenlijstje te maken zodat je zeker weet dat je geen voedingsstoffen tekort komt. Heb je het heel erg druk en daardoor weinig tijd? Dan is tip 4 zeker iets voor jou!

 Tip 4: Laat je verwennen met de maaltijden van Oh My Guts
Heb je geen tijd om boodschappen te doen en te koken? Maar wil jij toch al je voedingstoffen binnenkrijgen? Oh My Guts maakt heerlijke gezonde maaltijden en leveren deze ook nog eens af bij jou thuis! Idealer kan niet toch?

Enkele voorbeelden plantaardige eiwitrijke maaltijden op ons huidige menu zijn:
Chia pudding met roodfruit en granola
Geroosterde veggies
Aziatische gevulde zoete aardappel

Wil je meer informatie ontvangen over welke maaltijden van ons (volgende menu) plantaardig zijn en veel eiwitten bevatten? Neem gerust contact met ons op!

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *