Genoeg slaap en toch altijd moe: dit is waarom

Help! I'm always tired! 

Onderliggende oorzaken van vermoeidheid & tips om deze aan te pakken

Heb jij het idee dat je gemiddeld wel aan je 8 uurtjes slaap komt, en toch altijd moe bent? In plaats van dat extra kopje koffie inschenken, laten we de mogelijke onderliggende oorzaken (en oplossingen!) in kaart brengen zodat je jouw energie weer terug kunt krijgen! 

De alarmbellen

Iedereen heeft wel is een dagje wat minder energie; dit hoeft natuurlijk niet te betekenen dat er iets misgaat. Chronische vermoeidheid wordt gekenmerkt door een langdurig gebrek aan energie om je dag door te komen, maar brengt ook andere symptomen met zich mee, zoals: 

  • Verslechterde concentratie 
  • Geheugenproblemen 
  • Hoofd- en spierpijn 
  • Interesse in hobby's verliezen

  • Geen puf hebben voor je sociaal leven
  • Verminderde motivatie voor werk en/of school 
  • Een kort lontje 
  • Depressieve gedachten

Let's get to the root of the problem. Chronische vermoeidheid wordt meestal veroorzaakt door een combinatie van verschillende problemen, wat betekend dat er niet een, maar verschillende oplossingen zijn! 

1. Slechte slaapkwaliteit

Dat je aan 8 uurtjes per nacht moet komen wist je zeker al lang, maar hoe zit het nou met de kwaliteit van je slaap? Als je langer dan een halfuur nodig hebt om in slaap te vallen, 's nachts regelmatig wakker wordt en niet binnen 20 minuten weer in slaap valt, 's ochtends door je alarm slaapt of 100 keer op snooze drukt, is het tijd om naar je slaaphygiëne te kijken. Probeer:

  • Max. 2 uur voordat je gaat slapen je laatste maaltijd af te ronden
  • Max. 1 uur voordat je gaat slapen alle elektronische apparaten weg te leggen
  • Je slaapkamer zo donker mogelijk te maken, bijvoorbeeld met isolerende gordijnen
  • Op een goed matras en een goed kussen slapen
  • Dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend
  • 'S ochtends bij het opstaan gelijk je gordijnen openen en het zonlicht binnenlaten (of een zonlicht lamp gebruiken 's winters) 
  • Je mobiel of wekker aan de andere kant van de slaapkamer leggen zodat je werkelijk uit bed moet komen om het uit te zetten


2. Nutriënten deficiënties


Deficiënties (ofwel tekortkomingen) van voedingsstoffen kunnen een oorzaak zijn van chronische vermoeidheid. Met deficiënties wordt meestal een tekort aan een micronutrient (vitamine of mineraal) bedoelt, maar een disbalans van macro's (koolhydraten, vetten en eiwitten) kan je energielevel ook negatief beïnvloeden. Probeer:

  • Zo veel mogelijk te variëren met je voeding. Ook al bestaat je dagvoeding uit boerenkool, blauwe bessen en quinoa... zonder variatie zal je nooit alle nodige nutriënten binnenkrijgen 
  • Eat the rainbow: verschillende kleuren leveren verschillende fytochemicaliën (gezondheidsbevorderende stoffen uit groente en fruit) en micro's 
  • Elke dag min. een portie uit elk vak van de Schijf van Vijf te consumeren. Vegan? No problem! Check hier onze plantaardige Schijf van Vijf guide
  • Bij elke maaltijd een combinatie van eiwitten, goede vetten en langzame koolhydraten binnen te krijgen
  • Dagelijks een 10 µg vitamine D3 te slikken. Let op: vitamine D is vet oplosbaar. Slik je druppels of capsule bij een maaltijd wat gezonde vetten (bijvoorbeeld lijnzaad crackers met beleg) zodat het goed kan worden opgenomen 
  • Bloedonderzoek te laten doen bij je huisarts naar specifieke deficiënties 

3. Overlevingsmodus


Vorige week hebben we het gehad over de negatieve impact van chronische stress op honger en verzadiging. Leven met constante stress noemen wij ook wel overlevingsmodus: 110% van je energie is gericht op het overleven, waardoor je geen ruimte over hebt om goed voor jezelf te zorgen en plezier te vinden in het leven. Je hebt er niet voor gekozen om in overlevingsmodus te belanden, maar je kunt er wel bewust voor kiezen eruit te komen door je leven anders in te richten. Probeer: 

  • Twee lijsten te maken: aspecten van het leven die je energie geven en aspecten die het energie uit je zuigen. Waar heb jij meer en minder van nodig? 
  • Je to do lijst realistisch te houden. Noteer elke dag 3 focuspunten. Vergeef jezelf voor alles wat daarbuiten niet gaat lukken 
  • Meditatie, ook al is het maar 5 minuten per dag
  • Vaker "NEE" zeggen
  • Rustmomenten bewust in te plannen 
  • Je grenzen identificeren, opschrijven en duidelijk aangeven. Bijvoorbeeld: na 17:30 en in het weekend ben ik simpelweg niet bereikbaar voor werk. 
  • Professionele hulp in te schakelen: een psychotherapeut of psycholoog kan je helpen wanneer je de bomen niet meer door het bos ziet

4. Sedentaire levensstijl

In onze maatschappij is een sedentaire (zittende) levensstijl helaas de norm. Dit brengt allerlei fysieke klachten met zich mee: overgewicht, pijn of stijfheid in je rug, schouders en nek, een slechte doorbloeding, gewrichtsproblemen en vermoeidheid zijn hier slechts een paar voorbeelden van. Dat beweging gezond is weten we allemaal wel, maar actief kijken naar hoe we minder kunnen zitten is misschien wel belangrijker. Probeer:


  • Naar werk te fietsen of lopen indien mogelijk 
  • Om de twee uur op te staan, je benen te rekken door even rond te lopen (ook al is het maar eventjes naar het koffieapparaat) 
  • Aan een staand bureau te werken
  • Een wandeling te maken tijdens je pauzes of na maaltijden (ook goed voor je bloedsuikerspiegel!) 
  • Jezelf inzetten om dagelijks de 10.000 stappen te zetten
  • Een of meerdere soorten sport te vinden waar je werkelijk van kunt genieten. Niet iedereen zal 3x per week in de sportschool willen staan! Of het nou hardlopen, boulderen, pilates, wielrennen of dans is: all movement is good movement!



Don't forget: je hoeft niet alles in een keer te tackelen. Wil je je levensstijl op lange termijn verbeteren en jouw energielevel verhogen? Stel prioriteiten en begin met maximaal drie aandachtspunten per maand. Zo zorg je voor ware gedragsverandering door jezelf genoeg tijd  te geven om van elke healthy habit een gewoonte te maken. 

Benieuwd naar andere lichamelijke signalen die je in laten zien wat er anders moet? 

Aankomende week bespreken we huid, haar & nagels op de Healthy Habits blog! Stay tuned! 

Foto van https://unsplash.com/



Oudere post