5 lifestyle factoren die jouw hongergevoel verstoren
& tips om jouw ware honger- en verzadingssignalen te leren herkennen!
Luisteren naar je lichaam staat centraal op de Healthy Habits blog deze maand. We trappen af door in te zoomen op het hongergevoel: wat is het eigenlijk? Waarom is het zo lastig om te herkennen? En hoe kan je onderscheid maken tussen fysieke en emotionele honger?
Honger: wat is het eigenlijk?
Wanneer je een paar uur niets hebt gegeten, je bloedsuikerspiegel begint te dalen en je maagspieren samen rekken komt ghreline (ofwel het ‘hongerhormoon’) vrij in de bloedbaan. Ghreline stimuleert de eetlust en zorgt ervoor dat je dat een fysiologisch hongergevoel krijgt. Ghreline bouwt zich op in de bloedbaan voor de maaltijden en neemt tijdens het eten af. Naarmate je maag vol komt te zitten wordt er vervolgens leptine vrijgelaten. Leptine zorgt voor het verzadigingsgevoel. In theorie zouden deze hormonen ervoor moeten zorgen dat je kan voelen wanneer je lijf meer energie uit voeding nodig heeft en wanneer je genoeg hebt gehad en je vork neer kunt leggen.
Help, I'm always hungry!
Heb jij het idee dat je altijd trek hebt? Of dat je juist vaak vergeet te eten omdat je gewoon geen trek krijgt? Ware, fysieke honger herkennen kan voor de ene persoon moeilijker zijn dan de ander. Het balans tussen ghreline en leptine kan op lange termijn worden verstoord door een aantal lifestyle factoren, met als gevolg onduidelijke honger- en verzadigingssignalen. De meest voorkomende oorzaken hiervan zijn:
1. Verdoving
Keer op keer je maag ‘vullen’ met thee, koffie of caloriearme drankjes (denk bijvoorbeeld aan Cola Zero) of kauwgom kauwen om jezelf af te leiden van je hongersignalen.
2. Diëten
Wie continu bezig is met afvallen raakt op een gegeven moment zo gewend aan het negeren van hongersignalen dat deze helemaal wegvallen. Chronische energietekorten verstoren ook het hormoonbalans in het lichaam.
3. Strikte eetmomenten
Je eet altijd stipt op ontbijt-, lunch- of avondetenstijd. Buiten deze aangewezen eetmomenten eet je niet, ook al roept je lichaam om eten. Pro tip: rammelende maag tussen de maaltijden in?
4. Overlevingsmodus
Hongersignalen worden aan de kant geschoven wanneer je chronisch gestrest bent. Overlevingsmodus beïnvloed mensen meestal op twee manieren: onbewust van alles naar binnen schuiven, of juist helemaal geen trek voelen en minder eten dan dat je nodig hebt.
5. Eten als copingmechanisme
Na een maaltijd komt er dopamine vrij in ons lichaam. Dopamine is een hormoon wat ook vrij komt tijdens seks, sporten of recreatief drugsgebruik: het zorgt voor een (tijdelijk) gevoel van mentale en emotionele verzadiging. Emotie eten komt voor bij mensen die geen gezonde, alternatieve copingmechanismen hebben in hun self-care toolkit. Sterker nog, veel van ons krijgen emotie eten op jonge leeftijd aangeleerd. Denk bijvoorbeeld aan huilende peuters die met een fles melk worden getroost.
Het goede nieuws? Het is nooit te laat om te leren luisteren naar je eigen hongergevoel.
First things first: weet fysieke honger te onderscheiden van emotionele honger (of, naja, trek).
Fysieke honger
Komt geleidelijk in je op na het laatste eetmoment.
Je hebt trek in verschillende dingen.
Naarmate je eet, neemt je hongergevoel langzaam af. Op een gegeven moment voel je je verzadigd.
Je hebt een neutraal gevoel bij het eten.
Emotionele honger
Komt geleidelijk in je op na het laatste eetmoment.
Een craving naar een specifiek product of gerecht.
Je schuift het eten naar binnen en voelt je achteraf nog steeds niet (helemaal) verzadigd.
Je voelt je schuldig/schaamt je over wat en hoeveel je hebt gegeten.
Een andere mooie tool die je kan helpen om fysieke hongersignalen te herkennen (en te respecteren!) is de Hunger Fullness Scale. Deze is ontwikkeld door de twee diëtisten en auteurs van Intuitive Eating, een boek wat al meer dan 20 jaar als vakliteratuur in de wereld van diëtetiek wordt gebruikt.
Hoe vaker jij de bewuste keuze maakt om in te tunen bij je lijf, hoe duidelijker jouw honger- en verzadigingssignalen worden!
Benieuwd naar andere lichamelijke alarmbellen die je in laten zien wat er anders moet?
Aankomende week bespreken we vermoeidheid op de Healthy Habits blog! Stay tuned!
Foto van https://unsplash.com/
