DE VEGAN
SCHIJF VAN VIJF
Huh, kan dat dan?
En of dat kan! De schijf van vijf staat bekend als basis van een gezond voedingspatroon volgens het Voedingscentrum. Maar wil jij nou meer of volledig plantaardig eten, dan wordt het lastig om je aan de schijf van vijf te houden. De schijf van vijf bestaat namelijk uit veel dierlijke producten zoals vis, vlees, kaas en eieren. Door de stijgende populariteit van plantaardig eten heeft de Nederlandse Vereniging voor Veganisme de ‘vegan schijf van vijf’ bedacht.
De vegan schijf van vijf bestaat uit de volgende vakken:
Groente
Fruit
Volkoren granen
Peulvruchten
Noten
Daarbij is er in de buitenste ring extra aandacht gegeven aan vitamine B & D, omega-3 vetzuren en inname van voldoende vocht. In de binnenste ring staan ook nog calciumrijke producten. Dit zijn dan ook voedingsstoffen die vooral in dierlijke producten voorkomen en waar je met een plantaardig dieet extra goed op moet letten. Lees je dus goed in voordat je begint aan een plantaardig dieet en zorg dat je de juiste (extra) supplementen binnen krijgt.
De vakken verschillen ook in grootte. Zo kan je bijvoorbeeld zien dat je meer groenten zou moeten eten dan noten, pitten en zaden. Een kwart wordt ingenomen door volkoren granen en aardappelen en zo'n 20% bestaat uit fruit.
1.
Eet dagelijks minstens 250 gram groente en 2 tot 3 stuks fruit.
Tip: probeer aan je lunch al groente toe te voegen, dan haal je de 250 gram op een dag makkelijker!
2.
Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten.
Wist je dat: Calcium vooral in melkproducten zit. Daarom is de kans op een calciumtekort groter bij veganisten. Gelukkig nemen de planten uit de grond ook calcium op. Groene groenten, bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden en aardappelen vormen een goede bron van calcium.
3.
Drink voldoende vocht en kies geschikte supplementen.
Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor, vul dit daarom aan met supplementen!
4.
Eet binnen de productgroepen zo gevarieerd mogelijk. Door te variëren weet je zeker dat je geen enkele belangrijke voedingsstof, vitamine of mineraal misloopt! #smartthinking
Tip: eat the rainbow! Voeg alle kleuren van de regenboog toe aan jouw eetpatroon. Van blauw tot rood tot paars.
5.
Kies voor plantaardige eiwitbronnen zoals volkoren granen, bonen, peulvruchten
en ongezouten noten.
Wist je dat: 100 gram sojabonen gelijk staat aan 21 gram eiwitten? Ter vergelijking: in 100 gram kip zit 27 gram eiwitten. #WhyNeedMeat?
6.
Beperk de inname van geraffineerde suikers en zout #nobrainer
Ook is er in de vakken te zien welke producten er onder de specifieke groep vallen. Zo zie je bijvoorbeeld dat bonen onder peulvruchten vallen en dat rozijnen, broccoli en soja veel calcium bevatten.
De vegan schijf van vijf is er om jou te helpen met een gezond plantaardig eetpatroon. Gebruik het dan ook als leidraad en pas hierop jouw eigen eetpatroon aan voor wanneer jij meer of volledig plantaardig wil eten. Een eetpatroon is namelijk voor iedereen persoonlijk.