In deze moderne tijd zijn hormonen een veelbesproken onderwerp. We worden tegenwoordig blootgesteld aan meer verontreinigingen, gifstoffen en chemicaliën dan ooit tevoren. Ons voedsel is steeds meer bewerkt en gemodificeerd, en de dagelijkse stress van het moderne leven kan een grote invloed hebben op onze mentale en fysieke gezondheid. Wanneer onze darmgezondheid uit balans is, kunnen we moeite hebben om voedingsstoffen op te nemen en kunnen grotere moleculen door de darmwand heen lekken, wat leidt tot ontstekingen, voedselgevoeligheden en ongemak. De microbiota in onze darmen speelt een rol bij de synthese en regulering van bepaalde hormonen en neurotransmitters, helpt bij de opname van macro- en micronutriënten en draagt bij aan de productie van oestrogeen. Dit is het moment om de symbiotische relatie tussen hormoongezondheid, levensstijl en omgeving te onderzoeken, zodat we hormonale disbalansen kunnen herstellen of een gezonde hormoonproductie en -regulatie kunnen behouden.
Allereerst, wat zijn hormonen?
Ons lichaam produceert meer dan 50 hormonen die fungeren als boodschappers voor diverse lichaamsfuncties binnen het endocriene systeem. De hormonen worden aangemaakt door de endocriene klieren, waaronder de hypofyse, pijnappelklier, thymus, schildklier, bijnieren en alvleesklier. Daarnaast produceren vrouwen hormonen in hun eierstokken en mannen in hun testes. Als je lichaam niet genoeg van een bepaald hormoon aanmaakt om een signaal naar je cellen te sturen, kan dit leiden tot een hormonale disbalans.
DISCLAIMER: Als je last hebt van ernstige hormonale disbalansen met invaliderende symptomen, raadpleeg dan een arts.
Welke hormonale disbalansen zijn vaak zorgwekkend?
Een verhoogd cortisolniveau als gevolg van chronische stress is een veelvoorkomend probleem. Hoewel het normaal is dat oestrogeen en progesteron tijdens de cyclus van een vrouw fluctueren, maken veel vrouwen zich zorgen over een laag progesteron- of een te hoog oestrogeenniveau, vaak veroorzaakt door medicatie, verhoogd cortisol, hormonale anticonceptie of gezondheidsproblemen zoals PCOS. Dit kan leiden tot symptomen die verder gaan dan PMS, zoals stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel en energiedips.
Wat zijn de oorzaken van stress die kunnen leiden tot hormonale disbalansen?
Moderne mannen en vrouwen hebben te maken met persoonlijke relaties, economische onzekerheid, PTSS, verantwoordelijkheden, dieetcultuur, overmatige lichaamsbeweging, gedragsstoornissen, voedselallergieën en intoleranties die stress kunnen veroorzaken en het cortisolniveau verhogen, ook wel het ‘stresshormoon’ genoemd.
Hoe kunnen deze hormonale disbalansen ons beïnvloeden?
Onze hormoongezondheid heeft invloed op ons humeur, huid, energieniveau, darmgezondheid, slaap, gewicht, eetlust, libido en hoe verbonden we ons voelen met ons lichaam en geest.
Hoe kunnen we deze problemen aanpakken?
Ons lichaam reguleert hormonen van nature al heel goed - het is normaal dat het vrouwelijk lichaam hormonale schommelingen ervaart gedurende de maand. Echter, het is belangrijk om te begrijpen hoe veranderingen in levensstijl en omgevingsfactoren onze hormonen kunnen optimaliseren en invloed hebben op hoe we ons op de lange termijn voelen. Dit vereist een holistische, duurzame benadering waarbij je leert luisteren naar je lichaam, goed voor jezelf zorgt en je hormonale cycli beter begrijpt. Merk de veranderingen op en vind balans.
Wij helpen je graag bij deze verandering, of je nu door je menstruatiecyclus, perimenopauze of menopauze gaat. We ondersteunen de productie en het behoud van gebalanceerde hormonen, zodat je je meer geaard en jezelf voelt, en volledig in harmonie met je lichaam door middel van voeding, beweging en mindfulness. We adviseren geen specifieke diëten voor verschillende fasen van je cyclus, maar een algemeen gezond, gebalanceerd dieet dat de benodigde bouwstoffen levert om hormonen te produceren, je lichaam ondersteunt en energie geeft om hormonen op natuurlijke wijze te reguleren.
Hoewel er geen universele aanpak is voor dieet tijdens je cyclus, raden we aan om kleine aanpassingen te doen in je voeding en beweging op basis van hoe je je voelt en wat je lichaam nodig heeft. Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn om tijdens een fase van je cyclus meer vetten en eiwitten te eten en een paar keer per week cardio of intensieve trainingen te doen, terwijl je in een andere fase meer complexe koolhydraten eet, zoals zetmeelrijke groenten en donkergroene bladgroenten, in combinatie met minder intensieve oefeningen of yoga.
De belangrijkste boodschap is om mild en aandachtig met je lichaam om te gaan, de stress zoveel mogelijk te verminderen voor een betere hormoonbalans en lichaamsfunctie, en te focussen op diversiteit in zowel voeding als beweging voor een optimale darmgezondheid.
Hier zijn enkele manieren om een holistische aanpak te adopteren die de kernpijlers van hormonale gezondheid dient:
Voedzaam eten. Het eten van een voedzaam, uitgebalanceerd dieet is essentieel voor de productie van geslachtshormonen, leverfunctie en een gebalanceerde cyclus. Dit betekent voldoende eiwitten eten om de essentiële aminozuren te leveren die je lichaam nodig heeft voor de productie van peptidehormonen, die een cruciale rol spelen in groei, stofwisseling, eetlust, stress en voortplanting.
Darmgezondheid. Het eten van darmvriendelijke voedingsmiddelen kan helpen je darmmicrobioom te optimaliseren, dat hormonen reguleert door insulineresistentie en gevoelens van verzadiging te moduleren. Wanneer de darm vezels fermenteert, produceert het korteketenvetzuren zoals acetaat en boterzuur, die kunnen bijdragen aan calorieverbranding en insulineresistentie helpen voorkomen, wat kan ondersteunen bij gewichtsbeheersing.
Verlaagde suikerinname en stabiele bloedsuikerspiegel. Te veel geraffineerde suiker kan insulineresistentie bevorderen en je darmmicrobioom en leverfunctie verstoren. Om je bloedsuikerbalans te verbeteren, moeten je maaltijden en snacks voldoende hoogwaardige eiwitten, vetten en vezels bevatten.
Rust en kalmte. Hoge cortisolniveaus door constante stress stimuleren je eetlust en de productie van glucose uit niet-koolhydraatbronnen, wat kan leiden tot insulineresistentie. Stressmanagement is daarom cruciaal voor hormoonproductie. Eten in een kalme omgeving stelt je lichaam in staat om het parasympathische zenuwstelsel te activeren, waardoor het de voedingsstoffen beter kan opnemen. We raden aan om minstens één kalmerend ritueel in je dagelijkse routine op te nemen, op het moment waarop je je het meest gestrest of bezorgd voelt. Enkele van de dingen die wij doen om stress te verminderen zijn:
- Ademhalingsoefeningen
- Meditatie
- Minimaal 20 minuten buiten zijn, bij voorkeur in een natuurlijke omgeving
- Yoga, vooral yin yoga
- Lezen
- Tijd doorbrengen met familie en vrienden
- Rekken en strekken
- Schrijven of dagboeken
- Langzame, bewuste ochtend- en avondroutines (bijvoorbeeld langzaam een kruidenthee of koffie zetten, huidverzorging, warme of koude douches of baden)
Consistente beweging. Fysieke activiteit verbetert de doorbloeding van je spieren en verhoogt de gevoeligheid van hormoonreceptoren, terwijl het je insuline-regulatie en -gevoeligheid verbetert. Probeer 3-5 keer per week te trainen, met een mix van cardio, lage intensiteit, krachttraining en yoga. Zorg ervoor dat ongeveer 1 op de 5 trainingen hoge intensiteit heeft, en de rest lage intensiteit. Disclaimer: Wees vriendelijk voor je lichaam, want te veel intensieve training kan een negatief effect hebben op insulineresistentie, door een stijging van cortisol, wat je lichaam in een vecht-of-vluchtmodus kan brengen. Dit kan de opslag van visceraal vet bevorderen, wat gewichtsverlies bemoeilijkt en mogelijk leidt tot hormonale disbalans.
Beweging syncen: Veel vrouwen vinden het nuttig om hun bewegingsvormen aan te passen aan hun cyclus of aan hoe ze zich voelen, wat een weerspiegeling is van hun hormoonproductie. Bijvoorbeeld, wanneer oestrogeen piekt, hebben ze vaak de voorkeur voor intensievere trainingen of cardio, omdat ze meer energie hebben. Terwijl bij een daling van oestrogeen en een stijging van progesteron, laag-intensieve oefeningen zoals yoga waarschijnlijk beter passen bij hun energieniveau.
Diepe, regeneratieve slaap. Slaap is cruciaal voor hormoonproductie. Gebrek aan slaap verhoogt insulineresistentie (tot 33% na een slechte nacht), bloedsuikerpieken, ontstekingen in het lichaam, de kans op gewichtstoename en verstoring van onze bijnieren.
Ondersteuning van je natuurlijke ontgiftingssysteem en de verbinding met hormonen
Als ons lichaam moeite heeft om schadelijke gifstoffen en overtollige hormonen te elimineren, kan dit leiden tot hormonale disbalans.
Hoe kun je hierbij helpen?
Een ontstekingsremmend dieet. Ons voedsel is ontworpen om in lijn te zijn met het natuurlijke ontgiftingssysteem van het lichaam, met gebruik van onbewerkte ingrediënten, rijk aan vezels en hoogwaardige, magere eiwitten die mogelijk ontstekingsbevorderende ingrediënten (gluten, zuivel en geraffineerde suiker) vermijden. Gebalanceerde macronutriënten en porties die energie geven en volledige voldoening bieden, zijn essentieel. We moedigen klanten ook aan om cafeïne te minimaliseren en alcohol te vermijden om de natuurlijke ontgifting te ondersteunen.
Meer water. We zien het overal gezegd worden, maar hoe hangt meer water drinken samen met hormoongezondheid? Water helpt bij het transporteren van voedingsstoffen naar onze cellen, het smeren van onze dikke darm, het ondersteunen van de bloedsomloop en het bevorderen van het ontgiftingsproces in onze lever en nieren. Kies indien mogelijk voor gefilterd water om hormoonverstorende chemicaliën te vermijden.
